时间：2021-11-04 16:44:31 来源：作者：wjw点击：670
平板支撑之所以能流行起来,减妞认为主要是因为简单:不止动作简单,无需辅具,不论场地,能刺激到全身60%以上对的肌肉群,还有更经济实惠的动作吗?
平板支撑(plank)作为核心训练的经典动作,相信大家都不会陌生,想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑,有效的锻炼到核心肌群,非平板支撑之式莫属。
关于平板支撑,虽然看上去很简单,但实际上,真正能坚持下来的没有多少人。一般能够坚持到2分钟的人,且全身不发抖,证明你的个人腰腹肌肉群是很强的了。
很多新手,一般都是不超过30秒的,而且做的过程全身发抖,这也就证明了个人的核心肌群是比较弱的,还有很大的提高空间。
先来看看每天坚持1分钟平板支撑,一个月后,你会收获什么?
1、核心和运动能力都会有所提高
平板支撑主要锻炼的核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果,你能够有规律地锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大地提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律地坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。
当然了,平板支撑并非撑越久越好(超过自己能力范围可能会造成肌肉劳损、给下背部造成压力,引起运动损伤),刚开始这个动作流行起来的时候,很多人都在追求同一个目标——撑得更久。
但尽管平板支撑有很多好处,从科学角度讲,核心训练应该是整体性的,所以不能用平板支撑的时间长短代表核心长度。这个问题应该是因人而异的。
对普通人来说,支撑2分钟左右就可以了,如果你可以不发抖很轻松地完成动作,说明你的“核心”不错。
但如果你是新手,刚开始练习,你可以先做个10-30秒,然后休息一下。然后再继续。相反对于肌肉力量足够的人来说,这个时间就显得太轻松。
除了时间不是越长越好,最最重要的一点,做平板支撑切忌急于求成,把动作做标准先。
错误姿势1:过度太高臀部
这……其实就是偷懒吧。因为过度抬高臀部,撅屁股,其实起不到太多锻炼腰腹核心肌肉群的作用,失去了平板支撑的意义。
错误姿势2:塌腰
因为“塌腰”,也就是说腰腹肌肉群没有收紧,那么压力更多地转移到腰椎上,是非常伤害腰椎的,容易受伤。
最后,虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量,但头颈部位作为背部的延伸,也不容忽视。不要过度抬头,如图保持自然即可。
正确姿势
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正确姿势的训练要点是,脑袋不要上扬,手肘垂直地面,头、臀、脚踝处于一条直线,腰背挺直,腹部收紧,双脚张开,与肩同宽。
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