时间：2022-11-08 16:00:00 来源：作者：lyp点击：610
坐姿屈膝收腹运动做多久瘦肚子(坐姿屈膝收腹运动正确做法)小编今天分享一组利用一把椅子练遍全身的运动,你可以在家,在办公室,只要有一把椅子就可以把全身都练到, 并且每一个动作都不难。
坐姿屈膝收腹运动做多久瘦肚子
动作一:坐姿站起(15次)
站在椅子前面,腰背部挺直,腹部收紧,双臂屈肘于胸前握拳
臀部向后坐屈膝向下坐到椅子上,然后再起身站起
也可以在臀部刚刚接触椅面的时候起身站立,也就是做箱式深蹲的动作
动作二:站姿侧抬腿(双边各20次)
站在椅子后方,侧身一只手扶住椅背,另一只手叉腰,挺胸收腹
向外抬起抬起外侧腿至动作顶点稍停后还原
动作三:坐姿屈膝收腹(20次)
坐在椅子上,背部挺直,核心收紧,双手扶住把手
双腿并拢屈膝,脚尖点地即可不要支撑身体
腹部发力向上提膝抬起双腿
至动作顶点稍停后慢慢下放双腿还原
动作四:坐姿体前屈(20次)
坐在椅子边缘,腹部收紧,双臂前伸,双腿分开比肩略宽
保持上肢固定向前屈腰带,至自己最大幅度
顶点稍停后起身还原
动作五:支撑后抬腿(双边各20次)
面对椅子站立,双手扶住两侧把手,上半身微微前倾
背部挺直,核心收紧,向后上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
动作过程中除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动
动作六:坐姿蜷缩(20次)
双腿并拢坐正,双手置于大腿处,腹部收紧
肩部向前伸,双臂向大腿前侧移动,同时背部向后弓起
顶点稍停后,肩膀后收,挺胸收腹还原
动作七:坐姿腹部拉伸(双边各30秒)
坐姿,挺胸收腹,腰背部挺直
向上打开一只手臂,同时身体向侧屈体至动作顶点稍停感受腹部拉伸
注意屈体过程中上半身始终处于同一平面,不要向前或者向后扭转
动作八:坐姿颈部拉伸(双边各30秒)
坐在椅子上,腰腹部收腹,背部挺直
抬起一只手臂放在头部另一侧,轻轻地向手臂方向用力
动作九:跪姿大腿前侧拉伸(双边各30秒)
跪姿,前侧腿呈弓步,同侧手置于大腿处
后侧腿膝盖着地,同侧手向后拉伸脚背并向前用力
感受大腿前侧的拉伸,保持动作
动作间休息30秒左右,每次循环进行2-3组,动作过程中集中注意力感受目标肌肉的发力,在拉伸动作过程中,感到轻微的牵拉感就可以,不要用力过度而造成不必要的伤害。
坐姿屈膝收腹运动正确做法
动作一:宽距深蹲提膝收腹(16-20次)
双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向前提打个抬起一条腿,同时转动双肩向提膝一侧转体,使腹部得到充分挤压
顶点稍停后还原,身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲,并在起身时换边提膝并转体
动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:仰卧抬腿手碰脚(15-20次)
仰卧,上半身贴地,双腿向前伸直并拢,双脚离地,双臂向上举过头顶
腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面,同时双臂向上举起,使双手与双脚脚尖尽可能靠近
顶点稍停后慢慢还原,注意还原时双脚不要着地,注意动作全程都要保持下背部贴紧地面
动作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)
坐姿,臀部支撑身体,双手置于臀部两侧,上半身后倾,双腿并拢向前伸直,双脚离地
保持身体稳定,腹部发力,使双腿屈膝向前抬起,同时上半身前倾,使腹部得到充分挤压
顶点稍停,然后慢慢还原,注意还原时双脚不要着地
动作四:坐姿自行车(20-30次)
坐姿,臀部支撑身体,上半身微微后倾,下背部微弓,双腿并拢抬起,双腿离地
保持身体稳定,双腿交替向前提膝,然后交替还原
以均匀地节奏完成动作,动作过程中双脚不要着地
动作五:侧向支撑(双侧各30-45秒)
侧撑,下侧手臂位于肩部正下方屈肘,上侧手臂叉腰,双腿并拢伸直
背部挺直,核心收紧,全身绷紧,并保持动作不动,保持均匀呼吸不要憋气
坐姿屈膝收腹运动做多久瘦肚子(坐姿屈膝收腹运动正确做法)在体脂率高的情况下合理地控制饮食,并进行规律的有氧运动来主攻减脂,而腹部训练则可以作为辅助训练形式来帮助我们达到让腹部变紧致的目的。
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