时间：2022-09-06 16:00:00 来源：作者：lyp点击：439
凯格尔运动怎么做最有效?凯格尔运动是一种更受欢迎的健身塑形运动,许多女性朋友会做凯格尔运动,凯格尔运动只有正确的做法才能发挥一定的锻炼效果,那么凯格尔运动怎么做最有效(凯格尔运动正确做法2022)
凯格尔运动怎么做最有效
凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效,但如果患者有膀胱或肠道功能问题,即使你继续做凯格尔运动,也很难工作。此外,错误的动作也会导致运动效果不佳。如果患者的运动方法正确,盆底肌肉轻微受损,凯格尔运动的开始时间可能会缩短,但具体时间应因人而异。
凯格尔运动是指患者有意识地自愿收缩盆底肌肉的运动,主要包括耻骨枕肌。凯格尔增强骨盆韧带.阴道.会阴和肛门肌肉的弹性还可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力,从而减少肌肉痉挛,减少产道阻力,避免分娩时会阴肌肉撕裂,治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动,会阴的完整性通常高于没有凯格尔运动的孕妇,会阴侧切率通常低于没有凯格尔运动的孕妇。
凯格尔的运动标准是躺下,弯曲膝盖,收缩臀部肌肉,抬起肛门,关闭尿道.阴道和肛门,保持盆底肌肉收缩5秒,然后逐渐放松,10秒后反复收缩。请注意,在整个运动过程中,你需要保持正常的呼吸和身体其他部位的放松。你可以用手触摸你的腹部。
凯格尔每天做多长时间,根据自己的情况来决定。
1.如果你是第一次练习凯格尔,尤其是如果你有盆底肌肉损伤.尿漏等情况况下,第一次锻炼时间不宜过长。你应该专注于熟悉和正确的动作,而不是锻炼时间。一般来说,你可以练习3分钟,每次5-10秒,后续练习可以根据自己的情况逐步调整。
2.当你熟悉凯格尔运动时,你可以按照计划锻炼。一般来说,每天锻炼10分钟左右,每周锻炼3-5天,每天锻炼2-3次是合适的。此外,根据盆底肌肉的评价结果,制定最佳的训练时间和强度。如果盆底肌肉松弛,它会收缩到最大程度;当盆底肌肉过度活动或混合时,无需最大收缩。
提示:
1.如果一开始坚持不了多久,不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时,它会变得更强壮。.更长,这样不会引起反应,反而会加重盆底肌肉的损伤。
2.盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练。首先练习慢肌,然后练习快肌,从慢肌开始练习3秒,1周后从慢肌开始练习5秒),再练慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。
3.产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动,每组8-12次宫缩,每次宫缩时间可为3-5秒。
凯格尔运动正确做法2022
第一步:找到盆底肌肉
在做凯格尔运动之前,找到盆底肌肉是非常重要的。
1.最常见的方法是停止尿流(排尿时),收紧尿道,然后让这些肌肉恢复尿流,以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。
2.如果你仍然找不到凯格尔的肌肉,把手指伸进阴道,挤压周围的肌肉,你会感到肌肉紧绷,骨盆向上移动,放松,骨盆会下降。请确保插入阴道的手指清洁。
3.用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或分不开凯格尔的肌肉,在会阴(阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域)放一面小镜子。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做得对,你会看到会阴收缩。
第二步:排空膀胱
在开始凯格尔肌肉训练之前,确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满(尿)或部分满(尿)膀胱,否则凯格尔运动时可能会遇到疼痛和(尿)漏。
第三步:选择舒适的位置
无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上,你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你练习仰卧,你应该平躺,双臂放在身体两侧,膝盖微微弯曲,平头以避免颈部紧张。
第四步:骨盆底肌肉收缩5秒,休息10秒
在找到舒适的姿势后,你可以开始凯格尔运动。关闭尿道.阴道和肛门(同时由盆底肌肉支撑)收缩盆底肌肉5秒,然后让盆底肌肉休息放松10秒。慢慢吸气收缩,然后呼气放松。在整个过程中,你会觉得不是腹力,而是阴道力,所以一步一步。
第五步:做凯格尔肌肉拉运动
想象一下,盆底肌肉是真空,收缩臀部,(平躺,弯曲膝盖)抬起腿,向内拉,保持这个姿势5秒钟,然后放松。
注意:
1.如果盆底疼痛表明盆底肌肉过度疲劳,必须立即停止训练;如果疼痛在训练后第二天消失,你可以在降低训练强度后继续训练。
2.如果训练后出现腹部.背部和臀部疼痛,表明训练方法不当,应逐步纠正。
凯格尔运动怎么做最有效(凯格尔运动正确做法2022)循序渐进,盆底肌也会一天天强健起来,坚持凯格尔运动,加强盆底肌训练,会让自己终生受益。
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