时间：2022-02-07 16:20:49 来源：作者：lyp点击：438
人到中年后,骨量会因为各种原因丢失,骨密度的降低就会自然发生。那么人到中年如何有效预防骨质疏松?用这几种方法轻松提升你的骨密度
钙是骨骼健康的主要营养素,随着骨骼每天分解和生长,人们必须在饮食中补充足够的钙。最佳方法是少量多次摄入,而不是每天吃一顿高钙餐。
富含钙的食物包括:各种乳制品、绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼等。
吃富含维生素D和K的食物
维生素K-2通过减少钙质流失和帮助矿物质与骨骼结合,在骨骼健康中发挥重要作用。含有维生素K-2的食物包括:酸菜、奶酪、纳豆(是一种大豆产品)。
维生素D有助于身体吸收钙。维生素D缺乏的人患骨质酥松的风险较高。一个人可以通过适度的阳光照射吸收维生素D,也可以通过一些补充剂获得。
多吃蔬菜
蔬菜热量低,能够提供维生素、矿物质和纤维。维生素C可能有助于保护骨骼免受损害。
在儿童时期,蔬菜有助于促进骨骼生长;在成年时期,它们有助于保持骨密度和骨骼强度。吃蔬菜和少吃油炸食品的儿童健康脂肪和骨密度会增加。
经常吃白菜、西兰花和其他蔬菜的绝经后女性参与者发现可以减少钙的流失。
举重和力量训练
力量训练可以增加骨矿物质密度并减少炎症。举重等力量训练有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。
力量训练的好处可以增加骨密度、增加骨骼尺寸、减少炎症、防止骨质流失、增加肌肉质量。
保持健康的体重
健康的体重是保持骨密度必不可少的,体重过轻的人患骨质疏松的风险较高。
人们应该避免快速减肥和恢复肥胖之间循环。减肥时,可能会失去骨密度,但当一个人重新变得肥胖时,骨密度不会恢复,这将导致骨骼变脆弱。
避免低热量饮食
过低热量的饮食会导致健康问题,包括骨密度减少。因此在节食之前,需要确认身体每日所需安全食物热量。饮食应该能够使蛋白质、脂肪、维生素和矿物质保持平衡。
多吃蛋白质
蛋白质在维持骨骼健康中起着至关重要的作用。研究发现,那些摄入更多蛋白质的人能够看到整体骨密度的增加,并能减少骨折现象的发生。
吃富含omega-3脂肪酸的食物
omega-3脂肪酸在维持骨密度方面发挥作用。omega-3脂肪酸存在于各种食物中,例如鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子,人们可以通过日常饮食摄入这些脂肪酸。
吃富含镁和锌的食物
钙、镁和锌是矿物质,为骨骼健康和维持骨密度密度提供重要支持。
坚果中的镁含量较高,多吃坚果可以有利于骨骼健康。
镁有助于激活维生素D,因此可以促进钙的吸收。锌存在于骨骼中,可以促进骨骼生长,有助于防止骨骼分解。
富含镁和锌的食物包括:坚果、豆类、全谷类。
戒烟
吸烟是众所周知的对健康存在危害。许多人将吸烟与肺癌和呼吸问题联系起来,其实吸烟也会导致骨质疏松症等骨病,并增加骨折的风险。
避免过量饮酒
适量饮酒不会影响人的骨骼健康。但是,长期、大量饮酒会导致钙吸收不良,造成骨密度降低,以及老年后骨质疏松症的发展。在青少年时期和20多岁时大量饮酒的年轻女性最容易出现骨密度降低的风险。
总之,这就是关于人到中年如何有效预防骨质疏松?用这几种方法轻松提升你的骨密度的全部内容,记得关注小编了解更多详情哦。
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