时间：2023-03-20 16:00:00 来源：作者：lyp点击：93
一咳嗽就漏尿、怕身边人闻到异味、出门要穿“纸尿裤”这些窘况让一些升级为妈妈的女性朋友苦不堪言。和小编一起来学习上班族在办公室怎么锻炼盆底肌?四个动作轻松练好盆底肌
上班族在办公室怎么锻炼盆底肌?
1、腹式呼吸让盆底肌越来越松
网上有很多人在教产后妈妈们进行腹式呼吸。
这样的呼吸方式,其实不利于盆底肌的修复,更不利于长期健康。
腹式呼吸,如何加剧盆底肌松弛
我们可以把腹腔想象成一个水球,水球里的水相当于我们的器脏。
水球的上端是胸廓膈肌,下面是盆底肌。
采用肚子隆起的腹式呼吸,相当于每次吸气膈肌都会下沉挤压水球,给盆底一股向下冲撞的压力,这就让本就松弛的盆底肌雪上加霜。
还会让肚子变得更加松弛,腰变粗、小腹更突出。(推荐阅读:腹式呼吸真的细腰吗?)
纠正呼吸模式,学会“三维呼吸”
正确的呼吸模式,是胸廓和腹腔合作完成“三维呼吸”,这需要充分调动我们的胸廓,让身体均匀扩张。
腹部隆起的腹式呼吸 vs “三维呼吸”
带大家感受一下这种呼吸方法:
身体维持挺拔,双手掐住下肋骨,感受吸气时胸廓将双手往两侧撑开,胸前有向前抬高,全程脊柱不发生形变。
2、练臀夹腿让盆底肌越来越“懒”
除了腹式呼吸外,在网上搜索“盆底肌训练”,还会出现各种臀桥、夹腿等练习。
尤其是这个“夹腿”,最近总能看到它
这些练习本身并没有问题,问题在于训练顺序:
产后妈妈们要先学会收住盆底,再尝试加入肌肉训练。
可能有人会说,“可这些练习确实能帮我找到盆底肌的发力感呀,你咋不让我练呢?”
比如臀部的收缩能让盆底肌后部有发力感,大腿内侧肌肉的发力会让盆底肌中前部有发力感。
但过多依赖这些表层肌肉来帮助盆底肌收缩,慢慢盆底肌自己就更不会工作了。
盆底四周的肌肉紧了,盆底还是松的
盆底肌训练,要先从静态开始,孤立控制盆底的收缩,找到感觉后再加入动态动作。
并且在做这些动态动作时,也要注意收住盆底。
以臀桥为例,在起桥前先将盆底收住,落回地面后再放松盆底。
3、盆底肌激活练习
除了大家熟知的凯格尔运动外,这里再分享一个随时能进行的小练习。
想象尿尿,尿到一半将尿“夹断”的感觉,“夹”的力不用非常大。
你会发现盆腔的器脏会因为盆底肌的收缩往上托,外凸的小腹也会往里收一点。
找到这种收缩感觉后,再配合呼吸进行训练。
用上面教大家的“三维呼吸”方法,吸气时盆底肌完全放松 ,再完成6-8秒呼气,呼气时配合盆底肌的收紧 —— 在收紧和放松之间切换,让盆底肌恢复紧致弹性。
有条件也可以借助一些医用/家用设备,让训练可视化,提升训练效率。
四个动作轻松练好盆底肌
有一点尿意的时候,看能否让盆底肌收缩住,憋尿做10次跳跃动作,幅度不用很大,微微离开地面即可。
如果不漏尿,就说明盆底恢复得差不多了,可以开始慢慢恢复运动。
1、站立腹式呼吸
动作要点:感受盆底肌发力;双手放置于腹部,鼻腔吸气,口腔呼气;如果站立时感受不明显,可采用髋关节微曲或屈曲的姿势。
2、坐姿起身
动作要点:可坐在椅子或椅背上沿;缓慢起身,过程中感受盆底肌发力。
3、瑜伽球坐姿前后运动
动作要点:身体放松,利用瑜伽球的晃动锻炼盆底肌;骨盆向前时呼气,向后时吸气。
4、臀桥结合凯格尔运动
动作要点:吸气,收盆底,再收臀肌;尝试脚趾抓地寻找感觉;将双手放在头顶或高举,减少胸式呼吸的代偿。
上班族在办公室怎么锻炼盆底肌?四个动作轻松练好盆底肌。康复运动对于增强盆底肌的力量非常重要。日常生活中,我们可以通过以上4个动作锻炼盆底肌,增强控制力。
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