时间：2020-03-30 18:07:33 来源：作者：lk点击：561
运动,很多人觉得一定要运动20分钟以上,并且运动强度达到中等,它消耗的脂肪才会比较多。但其实哪怕做非常低强度的有氧运动,也会有脂肪参与功能。比如说散散步,或者做做家务,只不过消耗脂肪的比例会非常的低。它是随着运动强度的增加,消耗脂肪的比例也会增加,一般建议中等强度就可以了。
那么这个强度到底要怎么去把握才算好?其实衡量运动强度最好的办法,就是靠你的心率,也就是每分钟心脏跳多少下,下面不同的运动强度,最大心率也是不同的:
极低的运动强度,最大心率在35%以下,感觉是非常轻松的,比如平时站着做家务或者走路的感觉。
更高一个强度叫做低强度,最大心率是在30%-60%之间,感觉是比散步强度要大一点,比如着急取个快递走的会比较快的感觉。
中等强度,最大心率在60%-80%之间,感觉就有点吃力了,比如跑步跑个三五分钟之后的感觉。
高强度,最大心率在80%以上,感觉就会比较吃力,比如说一些竞技性的活动,或者快速的跳绳。
那最大心率要怎么去算?其实有一个公式:
最大心率=207-0.7×(年龄)×100%
有氧运动的减肥的特点,就是对于运动能力比较差的人会比较好,因为首先它的强度不是很大,所以如果没什么运动基础的朋友做有氧运动,会相对的安全一点。运动方式相对也比较多样化,比如说快走、慢跑、骑车、游泳、甚至跳操。只要心率在60%-80%的范围,并且坚持30分钟左右,这样消耗脂肪的能力还是可以的。
马上就4月份了,天气会越来越热,减肥并不是一件难得事情,重点在于行动起来,下面分享一组,每组30秒,间歇休息10秒,循环做3组就可以达到燃脂的效果了。
1. 徒手深蹲
站在地面,双腿岔开与肩同宽。
背部挺直,下蹲的同时,双手抱拳放在胸前。
2. 后斜方跨步蹲
站在地面,双腿岔开,腰背挺直。
下蹲时左腿向身体右后方跨去,起身恢复原位。
紧接着下蹲右腿向身体左后方跨去,起身依次循环动作。
3. 俯卧撑+W伸展
双手着地,身体俯卧支撑,腿部和身体呈一条直线。
双臂弯曲,做俯卧撑的姿势,到地面后。
双臂呈W状,向身体后方抬起,回到起始位置。
4. 侧卧左抬腿
右臂弯曲,支撑地面,身体右侧着地。
左腿有频率的抬起,放下,依次循环。
5. 侧卧右抬腿
左臂弯曲,支撑地面,身体左侧着地。
右腿有频率的抬起,放下,依次循环。
6. 仰卧抬腿
平躺在地面上,背部贴紧地面,双腿并拢。
运用腹部的力量,使双腿抬起,放下,依次循环。
7. 仰卧举腿蹬车
平躺在地面,双手放在头部两侧,背部紧贴地面,双腿抬起弯曲。
用腹部的力量,使双腿循环交替,像蹬车的状态一样。
8. 反向支撑摸脚
坐在地面上,双手后伸支地,双腿曲膝,抬起臀部。
抬起左腿,左手和右脚保持不动,右手去触摸左脚尖。
完成动作后,另外一侧进行,依次循环。
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