时间：2020-03-30 18:50:31 来源：作者：lk点击：498
很多小伙伴在减肥期间说不愿意运动,而且也没有条件运动,原因可能家里比较小,而且下班之后,也没有时间去运动。还有些是身体有一些问题,比如:经常便秘、腿部没有力量、或者是臀部比较松弛,身体肥胖、腰腹没有力量等等的问题,那么这时候应该怎么办呢?
今天就介绍这一个动作,可以解决以上所有的问题,那这个动作就是——深蹲,其实深蹲大家都会做,很简单,我们把深蹲称为力量训练之王。那么深蹲有什么好处呢?
1.力量增长明显
深蹲使用的是这个大集群,几乎所有的骨骼肌都参与到这种过程当中。专家作过测试,对很多动作测量过做功,在使用相同的重量情况下,深蹲的做功是最多的。接近于硬拉的2倍,卧推的5倍,而深蹲能够让重量超过硬拉,更大大的超过卧推,因此,这个深蹲对全身力量的增长效果是很好的。
2. 练出迷人翘臀
对于女性而言,深蹲是有利于打造翘臀,所以有句话叫做无深蹲不翘臀。因为深蹲的可以刺激到我们的生殖系统,让人分泌更多的女性激素或者男性激素,然后再加上对臀部肌肉的锻炼,所以就出现了翘臀。
深蹲的最大的价值,就是在蹲下要起来的那个阶段,这个时候,注意力集中在腿部,腿部用力,同时呼气,让我们头要抬起,就像蹬腿用力让头往上顶的那种感觉。需要注意的是不要先抬起臀部,然后直腰,这是一个错误的动作。
这里给大家介绍一种动作——宽距深蹲,下面来详细说一下宽距深蹲和其注意事项:
就像蹲便器一样的,把腿分开超肩宽距1.5左右。
宽距深蹲对减肥和便秘的效果更好,健身房的深蹲很多都是窄距深蹲,也就是与肩同宽的深蹲。
宽距深蹲不但体重可以下降,而且腰部和臀部也很容易收紧。
深蹲的时候要掌握一个要领,就是尽可能让髋关节下蹲,脚掌着地用力,双肘弯曲轻轻的握拳,放在脸的下方。
深蹲时,切记放下的速度过快或者放的过低,就是特别猛的那种,这样容易损伤膝关节和踝关节。
有的朋友觉得自己的膝关节、腰关节以及髋关节都特别硬,所以就造成蹲不下来的情况,这种先做半蹲,然后在慢慢的往下降;或者深蹲到半蹲的程度保持10秒-20秒,再慢慢的增长到30秒,一段时间之后就可以进行完整的宽距深蹲了。
刚开始做宽距深蹲的时候,有些朋友蹲到30秒就会感觉腰和大腿非常紧张,坚持不了。实际上宽距深蹲,对腰部和下半身的肌肉的刺激非常强,能够充分的运动,我们的大腿到腰臀小肚子,以及下半身的肌肉。结果就是把我们的腹部练得很平坦,基础代谢也会增强。
每天需要做多少次?一般来说,一天当中做两次,早晚各一次,一次做的组数和次数,根据自身的承受能力为主,按照最大限度的去做就可以了。
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