时间：2020-03-30 18:51:34 来源：作者：lk点击：534
苗条永远是女人所追求的目标,但是更渴望有一双完美的双腿。俗话说,腿粗不是病,粗起来真要命。天气变暖,马上就开始露腿的季节了,时间紧迫,想要瘦腿的朋友,只需要花费一些精力和时间,就可以让双腿变的更加好看。
那么今天给大家介绍一个经典的锻炼腿的训练动作,让你在这个夏天摆脱粗腿的烦恼,这个动作就叫“保加利亚单腿蹲”。
提到保加利亚,我们可能会想到保加利亚的玫瑰是比较出名的,那么什么是保加利亚单腿蹲呢?其实这个保加利亚单腿蹲,在健身房里的是更加经典的一个动作,它是主练下肢的,也就是我们的腿部和臀部。可以发展我们下肢的肌肉力量,下肢比较肥胖或者是感觉腿脚无力,做保加利亚单腿蹲的训练动作是个不错的选择。
这个动作其实区别于一般的蹲腿动作,它使用的是后脚平衡身体,而一般的蹲腿动作,是后腿承受过重的重量,所以保加利亚单腿蹲的锻炼的更加有效,在这个动作当中,我们可以利用哑铃,或者是杠铃进行负重训练。
下面来说说实际的动作讲解和动作的一些要领:
1. 后脚支点高度不能太高,选择合适的跨步距离,要保持身体的稳定性和平衡性。
2. 选择一个合适的长凳,把一只脚的脚背放在长凳上,注意距离的远近情况,离长凳太近的话,会导致膝关节压力过大,距离太远的话,会导致弓背和腰臀部的疼痛。
3. 刚开始蹲的时候,我们常常不知道蹲的幅度是多少,所以可以在长凳前面放上一个垫子或者说是一个毛巾,另一条腿站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定长凳上面,然后开始动作。
4. 每一次蹲下的动作,膝盖都是要碰触到软垫上的。所以我们做的每次动作基本都是一致,而垫子也会给膝盖一个缓冲的作用。
5. 感受后脚的髋屈肌背伸展,然后透过你的前脚来驱动往上进行动作,在这个动作过程中,应该始终稳定核心肌肉群,保持身体挺直。
6. 这个动作可以将我们更多的重量转移到前腿,所以会有更多的压力落在前脚的大腿前侧,这就意味着不可以将后腿抬得太高。否则下蹲的时候可能会过度伸展。
7. 进行这个动作的训练,舒适度是非常重要的,如果说没有长凳的,可以选择椅子也可以,但是要以舒适性为主。
8. 女生的话,可以选择较低的高度进行训练,这样的话会感到比较舒适。
9. 初学者可以不用负重,用自重就可以进行动作训练,渐进的熟悉了之后,可以逐步的增加负重,慢慢增加自己腿部的力量,也能美化腿部的线条。
10. 动作组数和次数,可以采用每组15-30个左右,组数根据自身的承受能力进行选择就可以了。
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