在运动领域,一直有一部分“素食主义”的拥簇者。其实在“不干涉他人”的前提下,每个人都有自由去选择适合自己的饮食习惯。但是如果游说他人,且造成别人的身体健康出问题的话,那就值得重视了。

随着人们饮食态度的改变

素食主义悄然流行

跑马的人中,也出现了不少素食跑者

很多人认为,作为跑者的日常食物应丰富多样

菜和肉必须兼备,才有足够的力量

而素食跑者却认为素食能够提供充足能量

有人崇尚素食主义,觉得自己身体变好了

有人跟着素食,结果造成“运动型贫血”

素食主义究竟是好还是坏?

切忌听信一面之词!

理智看待,适合自己才是最重要的!

珍妮特——素食和跑马抗癌?

2001年,52岁的珍妮特 ・ 穆雷 ・ 韦克林 (Janette Murray-Wakelin) 有一天和孙儿玩,忽然乳房作痛,后来还发现该处有硬块。起初她不以为意,后来去做检验,结果确诊为乳癌,肿瘤直径3公分,早已扩散,医生说她最多只有6个月寿命,叫她做切除手术、化疗、电疗,并且认为即使成功做齐各种疗程,最多只能再延长6个月。

她拒绝接受这个诊断:「我一直过非常健康的生活方式,吃素有25年,主要吃新鲜有机蔬果,长期活跃多多运动,听到这个诊断太震惊了。」并且她决定开始“自然疗法”,包括:红外线排毒疗法、马拉松疗法、冥想疗法(正面思考、精神知觉等等),以及将饮食结构调整为纯素食。

最后,她竟靠“素食食生”和“连跑366天马拉松”成功治愈。甚至还来中国分享“食生”的经验。后来还有了自己的官网runningrawaroundaustralia.com,在加拿大开设了私人健康会所、出了一堆书籍…甚至还到处开课敛财……

她来到中国,开启了巡回演讲,不少人受到煽动,并开始煽动更多的人。珍妮特的故事具有一定的偶然性,素食和治愈癌症并不能划等号,但是被煽动并坚持素食的人不在少数!甚至还有跑者反馈——坚持素食跑步1个月,最近感觉自己运动时有点喘不过气。血常规显示血红蛋白偏低,大概率是“运动性贫血”。

大众跑者为什么要理智对待素食跑马?

01素食主义的传播渠道

其实,大部分人接触极端主义饮食基本都是被一些网红洗脑。犹如先前网上各种被扒的“大胃王”一般,很多所谓的“素食网红明星”,其实并非是真·素食者,其推崇的“严格素食法”也存在着巨大的健康隐患。

△取自Rawvana的社交平台

Rawvana是一位知名的素食博主,她标榜素食主义,乐观阳光向上,鼓励大家“多吃美味的水果和蔬菜”、做瑜伽净化心灵…

和所有网红一样,Rawvana的生活方式也被无数粉丝效仿:她的生活方式、她的食谱、她推荐的运动…就连她接的推广,粉丝也会开心买单。

在社交网络上,她号称自己是一名“健康教练”,也是位“严格素食主义者”。

△网友拍摄的vlog

但是,今年3月初,某位VLOG美食博主在直播过程中偶遇了Rawvana,开心地上前打招呼,邀请Rawvana一同入镜。然而镜头中的Rawvana笑得非常勉强,一边尴尬打招呼,一边试图用手遮住自己盘子里的食物。仅意外入镜几秒,却仍被眼尖的粉丝发现她的餐盘之上竟然放着鱼肉,瞬间引起了粉丝们的口诛笔伐。为平息众怒,她不得不出面向大家解释。

△Rawvana的解释视频

她说,自己连续六年只吃没经烘焙的生素食,还经历过25天的节食治疗,但在这一切之后,她的身体变得虚弱,肠道紊乱、贫血…甚至吃素吃到停经。在医生的建议下,她恢复了吃鱼和鸡蛋,好能摄入对身体有益的蛋白质和维生素。

但她因为自己之前立下的“素食牌坊”,只敢背地里偷偷摸摸的吃。这边吃完肉,她扭头又在网络上努力维持自己健康、积极、纯素食的形象。

网红人设瞬间崩塌!人前素食教主,人后偷摸吃肉…你羡慕的生活方式,其实都是精心编排的陷阱 !

02纯素食对健康的负面性

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对于普通人而言,成为“严格素食主义”极大程度会因为没有足够条件来保证充足的食物品种和营养搭配,导致营养不良、缺铁性贫血等疾病,尤其对女性来说,会带来FSH(促卵泡激素)水平异常、经期异常等问题。

尽管素食主义宣称他们可以借助外源性营养补充营养(例如VB12),可哪怕是经济科教水平走在最前沿的上海,素食者维生素B12摄入依然严重缺乏,红细胞比容水平明显高于非素食者。

△摘自《上海地区素食人群维生素B12营养状况调查》

纯素食的风险更表现在症状的滞后性,很多人从食肉者转为素食者,没有补充什么维生素,为何却没有看到他们表现出缺乏症呢?这是因为,人体很珍惜维生素B12,非常善于储存这种维生素。如果一个杂食者转变为纯素食,体内原来储备的维生素B12通常能够用大约6年的时间。

然而,如果长时间缺乏供应,缺乏表现早晚都会缓慢出现,其后果是不容忽视的,因为长期维生素B12缺乏还会导致多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆的危险。并且其继发的高同型半胱氨酸血症是心血管病的危险因素。许多坚持素食的女性一直觉得自己很健康,但可能突然某一天你就提前进入了“更年期”。

所以,对于大部分人而言,可以选择间歇性素食或者增加膳食里素食比例,而不要走上极端素食主义的道路。

03耐力运动者素食风险

说完严格素食主义的风险,下面我们聊一聊和跑友更具关系的话题“素食主义对耐力/竞技类运动员的潜在风险”。

一

跑步运动/训练的铁需求量较高

铁元素和有氧运动能力关系极为密切。缺铁的人大多贫血,贫血会导致体力不足,确切的说就是剧烈运动,长时间有氧运动或者蹲的时间过长站起来时都会导致眩晕。

对于负荷较大运动强度的人而言,运动恢复在合成血红蛋白和肌蛋白的时候需要大量的“铁”。而素食会导致铁、锌等元素缺失。

△宁波第一医院关于素食/非素食的Fe、Cu、Zn水平采样

如果是完全素食者,需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁,从全谷类摄取铁、锌,从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响,导致它们在人体的吸收率并不高。

且素食者往往摄入较多的植酸盐或磷酸盐,与铁形成不溶性铁盐,降低了吸收率。那些高谷类膳食中的植酸盐和纤维素还会形成不溶性复合物抑制锌的吸收。

因此,素食主义运动员在体内铁储备不足的情况下,“运动性贫血”的风险就会不断放大!

二

聊一聊“运动性贫血”

产生运动性贫血的原因一般有:

1.红细胞破裂血红蛋白分解

剧烈运动引起贫血的原因主要是红细胞的破裂,血红蛋白从红细胞中逸出,并丧失输氧和排出二氧化碳等功能。运动性贫血还与下列因素有关。

如:剧烈运动时,肌体内便会产生大量的代谢产物——乳酸。大量乳酸在体内积蓄,当乳酸的浓度超过一定量时,就会使血液中PH(酸碱度)值下降,其结果是加速了红细胞的破坏和血红蛋白的分解,导致血液中红细胞数量减少,血红蛋白下降而引起贫血。

2.大量排汗使铁随汗排出

运动中大量排汗使体内的铁元素随汗排出,而铁是人体造血的主要原料,若不及时补充,可因失铁过多而引起缺铁性贫血。

运动时的机械作用,使身体某些部位受到压迫,造成局部血管中的红细胞受到机械性损伤引起溶血,产生血红蛋白尿而导致贫血。

还有,在运动过程中肌肉组织对于蛋白质的消耗增加,而内脏缺氧导致红细胞的滤出,也是运动性贫血的诱发因素。

素食主义者天然存在造血物质匮乏的问题,加上后期物理机械损伤以及血乳酸导致红细胞裂解等,更容易导致运动性贫血。

一般血红蛋白低于140g/L时,运动能力就会受到影响。而低于130g/L(男子)、120g/L(女子)时,运动性贫血的症状就会比较明显,产生头晕头疼、精神不济等症状。

△常规血常规可查“血红蛋白”

而血红蛋白男子低于100g/L,女子低于90g/L,应暂时停止运动或减少运动量,及时去医院接受”铁治疗“。

三

效仿“素食主义”的体育明星不切实际

既然“素食主义”不适合跑者,为什么那么多体育运动员们都奉行“素食主义”,甚至成绩傲人?

• 卡尔·刘易斯:十三次打破世界纪录、奥运会9枚金牌得主

• 爱德温·摩西:十年122场正式比赛不败的纪录、打破四百米跨栏世界纪录

• 科勒赫·迈宁:多次获得奥运金牌,打破世界纪录,世界第一个3千米跑进15分钟的运动员

因为他们的身后通常有一只非常成熟的后勤营养团队,而对大众跑者来说,要成为“素跑客”,不仅需要营养知识结构过关,还需要有足够的经济能力负担膳食调配和外源营养摄入。所以用背后有着一大帮营养顾问的世界冠军作为案例去教育大众跑者是非常不负责任的行为。

希望大众跑者在日常训练的过程中

要注意观察自身体征与状态的变化

同时要注意日常营养的摄入

合理选择运动营养补剂!