时间：2023-02-21 16:00:00 来源：作者：lyp点击：769
哈喽,大家好,今天小编又来跟各位分享减脂排便的干货知识了,本篇分享的主要内容是:减脂时如何保障顺畅排便?减脂遇上排便困难怎么办?
减脂期间为啥排便这么不顺畅?
大便由食物残渣和水分组成,因此大便的数量、次数的多少,与饮食有密切关系。排除肠道问题后,减肥中排便困难的饮食原因可能有:
原料少
食物是粪便的原料,减肥期间纤维类等食物大幅度减少,没有足量的粪便,因此,直肠很难得到大脑下达的排便指示。
油脂少
减肥经常会严格限制油脂的摄入量,因此肠道不够润滑,肠蠕动缓慢。
水分少
喝水少会使得肠内及粪便中水分不足,导致肠蠕动缓慢,粪便在肠道中时间久了水分又被重新吸收,加重排便不畅的几率。
减脂时如何保障顺畅排便?
很多朋友在减肥的时候都会有便秘的情况,大家都会觉得苦不堪言,其实便秘并没有我们想象的这么可怕,很多情况还是因为我们饮食结构出了问题,所以导致便秘。
下面就给大家分享三个关键点,只要这3个关键点做到了,基本上可以预防或者说缓解80~90%以上的便秘。
1、减肥时注意坚果的摄入
很多朋友在减肥的时候,完全禁止任何脂肪的摄入,比如坚果等食物,富含不饱和脂肪酸,他们基本上就不吃,总认为减肥就是减脂肪,减脂肪就不能摄入脂肪,其实这种说法大错特错。
我们要搞明白一点,我们食物中摄入的脂肪跟我们身体里面本来存在的脂肪其实是两码事。可能大家都会认为我们吃脂肪,身体里面就会把吃的脂肪储存进去。
其实不是这样的,就举一个最简单的例子。椰子油富含饱和脂肪酸,但是椰子油里面的饱和脂肪酸,基本不会转化成脂肪储存在体内。因为叶子里面富含的都是中链脂肪酸,不稳定非常容易分解。
但在我们脂肪细胞里面,储存的脂肪一般都是长链脂肪酸为主。又比如吃亚麻油凉拌酸奶,亚麻油基本上也不会变成脂肪,被脂肪细胞储存在体内。
因为亚麻油富含必须脂肪酸阿尔法亚麻酸,人体会把亚麻油利用,去构建人体的细胞膜,去提高人体的免疫力和抵抗力等。
只有当我们摄入脂肪或者糖分过多,人体没有办法利用这些脂肪和糖分的时候,才会把脂肪或者多余的糖分转化成为脂肪,储存在体内造成脂肪细胞体积的增大,也造成我们的肥胖。
所以我们一般每天摄入20克脂肪比较合适,拿坚果中的花生举例子,100克普通的花生热量是313大卡,里面含有膳食纤维7.7克,脂肪25克左右。
一颗花生含有热量大概是1大卡,重量是1克。100颗花生大概是100克。我们一般每天吃个一把,也就3-40颗花生差不多。这样既补充的不饱和脂肪酸,又补充了一部分膳食纤维,可以润滑肠道,促进我们的排便。
2、补充膳食纤维
膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不可溶性纤维。它们都可以起到预防便秘,促进排便的作用。
其中水溶性膳食纤维还可以增殖肠道益生菌,促进肠道菌群平衡,促使脂肪细胞分泌瘦素,提高饱腹感,抑制食欲。
一般来说,每天应该摄入膳食纤维25克左。我们减肥时候每天摄入100克左右的花生,富含膳食纤维7.7克,再加上每天3碗杂粮。基本上膳食纤维能补充到15-20克左右,再加上其他的吃一些绿叶蔬菜,西红柿等等。膳食纤维能补充到20克以上就非常不错了。
3、补充益生菌
我们肠道里面不只有益生菌,其实还有有害菌和中性菌。我们要做的就是让益生菌在肠道菌群里面占据主导地位。
这样才能维护肠道菌群平衡,促进排便。那么按这个条件来说,益生菌的选择就非常重要了。
这里我也告诉大家三个益生菌选择标准,如果这三个标准都符合,那么益生菌质量会非常好,对我们减肥预防便秘,这块会非常有利。
第一个:益生菌数量在50亿到1.000亿之间。第二个:富含6种不同的菌株。第三个:活性益生菌能在肠胃中定植,不被胃酸所腐蚀。
大家不要小看这三个条件,国内真正符合这三个条件的益生菌可谓寥寥无几。符合两个条件的益生菌,都是非常好的益生菌了。我吃过的酸奶,就一款符合第一个和第三个条件。这样酸奶的价格就是其他酸奶的几倍了。
总结一下:减肥时这3点如果都能做到的话,可能不会便秘,排出来的都是黄色的香蕉便,没有什么气味,而且减肥效果也会很好。
减脂遇上排便困难怎么办?
减肥期会受到情绪、饮食、生活节奏等多种因素的影响,出现排便困难,如何在饮食中缓解这个难以启齿的痛苦呢?
首先,多吃含渣滓较多的食物,特别是含纤维素多的新鲜蔬菜,如:芹菜、白萝卜等,增加便量和肠蠕动。
其次,适量喝水,可促使肠蠕动加快,当吃肉多、摄入膳食纤维多、出汗多时,需要额外多喝点水。
最后,减肥期间由于进食过少,大便量不足,难以形成对直肠黏膜的刺激,建议大家养成定时排便的习惯,同时适量的运动能促进血液循环,也可以提高肠道的蠕动能力。
减脂时如何保障顺畅排便?减脂遇上排便困难怎么办?小编建议饮食原因是重点,缓解痛苦有技巧,饮食、运动来入手
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