俗话说:“胸肌抖三抖,美女跟我走”,大多数男性朋友都想成为一个“大胸帝”。看看电影的美国队长就知道了,废话不多说切入正题。

胸部解剖图

胸肌「胸大肌」,就是指胸部的肌肉,分别由左右两部分构成,胸肌一般指男性的胸部肌肉,而发达的胸肌又是男人性格特征的重要组成部分。

胸上肢肌主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌,它们均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨

而胸固有肌主要有肋间外肌和肋间内肌,它们是参与构成胸廓,在肋间隙内

而我们在训练中一般把胸分为:

上胸、中胸、下胸、中缝,如果还分细一点还可以分为胸内侧和胸外侧

2.胸部训练动作

上胸篇

1.上斜杠铃卧推

动作要领:

• 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部略微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中距离握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置

• 吸气时,保持挺胸状态,弯曲肘部慢慢降低杠铃直至杠铃杆几乎触碰胸部

• 呼气时,靠胸部的发力将杠铃杆快速推起至起始位置

2.上斜哑铃卧推

动作要领:

• 坐在上斜凳上,双手各握一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对,用大腿的力量将哑铃举起来,举起的同时身体顺势向后躺带靠背上,挺胸收腹

• 呼气时,靠胸部发力将哑铃推起来,肩胛骨收紧,全程保持对哑铃的掌控力度

• 吸气时,有控制且缓慢地回至起始位置

中胸篇

1.杠铃平板卧推

动作要领:

• 躺在平板凳上,双脚稳固的踩在地面,腰部略微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上,双手握距比肩略宽,掌心向前,将杠铃从架子上推起,双臂在胸部上方处自然伸直

• 吸气时,弯曲手臂缓慢地将杠铃下放至接近胸部

• 呼气时,快速向上伸直手臂,用胸部的发力将杠铃向上推起,顶端稍作停留1-2s

2.哑铃平板卧推

动作要领:

• 坐在平板凳上,双手各握一只哑铃放在腿上,掌心相对。然后利用大腿的力量提起哑铃顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃与肩同宽。挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃推至胸部上方,掌心向前

• 吸气时,双臂弯曲,靠胸部的力量将哑铃缓慢地下放至胸部两侧知道胸部被拉伸至极限

• 吸气时,向上伸直手臂将哑铃快速推到胸部上方,在顶端稍作停留感受胸部肌肉的收缩

3.器械坐姿推胸

动作要领:

• 将器械的座椅高度调整到适合自己的高度,再调整重量。坐在座椅上后,头部、上背部紧贴后面的靠背,腰部向前收紧,眼睛平视前方,双手握住把手

• 呼气时,利用胸部的力量将重量推起至前方,推至顶点时肘关节不要完全伸直

• 吸气时,有控制地缓慢还原至大臂成一条直线

下胸篇

1.下斜杠铃卧推

动作要领:

• 躺在斜板上,脚部固定在斜板前段,使用宽握距,手腕向后转动,掌心向前,比肩略宽,将杠铃推起胸部上方,手臂自然伸直。杠铃应和躯干以及地面平行

• 吸气时,缓慢地将杠铃下降至靠近胸膛上方

• 呼气时,靠胸部肌肉的发力将杠铃推至起始位置。到达顶点时手臂锁定挤压胸部停留片刻

2.下斜哑铃卧推

动作要领:

• 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各握哑铃一只放在腿上,掌心彼此相对,然后将哑铃举至胸部处的同时顺势躺下,保持挺胸收腹的姿势,然后旋转手腕使掌心向前。哑铃位于胸部两侧

• 呼气时,将哑铃推起至胸部上方

• 呼气时,缓慢地且有控制地回至起始位置

3.双杠臂屈伸

动作要领:

• 使用双杠最宽的间距握住双杠,双臂伸直支撑在双杠上。双腿自然弯曲重叠,身体放松下垂,不要故意挺胸,使胸大肌的下部垂直于地面

• 吸气时,双臂屈肘使得身体降至最低点

• 呼气时,双臂用力将身体撑起

注意练胸和练三头的动作之间是有差别的

中缝篇

1.器械飞鸟

动作要领:

• 适当调整机器并坐在靠椅上,使得上背部和臀部紧贴靠背,腰间出留一手掌的距离,双手握住把手,上臂与地面平行

• 呼气时,利用胸部向里面挤压的同时将两个把手缓慢地靠拢,在挤压到极限时稍微停顿1-2S

• 吸气时,缓慢地回至起始位置,全程中注意要收紧肩胛骨

2.平板哑铃飞鸟

动作要领:

• 平躺在平板凳上,双手各握哑铃一只,掌心相对,手臂自然伸直,使得哑铃位于胸部正上方位置

• 吸气时,缓慢地将手臂向身体两侧打开,肘关节保持在135度左右的夹角

• 呼气时,在胸部被拉伸至极限后稍作停留,将哑铃回至起始位置

3.上斜哑铃飞鸟

动作要领:

• 仰卧在上斜凳上,双手各握哑铃一只,掌心相对,将哑铃放至胸部上方处,上背部紧贴斜凳上,核心收紧

• 吸气时,挺胸将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸部肌肉拉伤的张力将哑铃下方

• 呼气时,靠胸部肌肉的收缩带动双臂向上环抱,全程感受胸肌被拉扯和收缩的感觉

4.低位绳索夹胸

动作要领:

• 站在龙门架中间,将滑轮调至在最低处,双手握住绳索让它保持张力,掌心朝上。一只腿跨以步的距离超前并微屈膝关节,另一只腿伸直。保持手臂在腰部的位置并且肘关节保持略微弯曲

• 呼气时,身体保持稳定不动,利用胸部的力量将绳索拉至与锁骨平行处并且在过程中双手慢慢靠拢

• 吸气时,有控制且缓慢地回至起始位置

5.高位绳索夹胸

动作要领:

• 调整滑轮高度至最上出,站立在龙门架中间,双手握住绳索保持绳索的张力,挺胸抬头,身体略微前倾45度,弓步支撑,微微屈肘,掌心相对

• 呼气时,靠胸部的力量将绳索拉至身体下放

• 吸气时,缓慢且有控制地回至起始位置

6.站姿杠铃片夹胸

动作要领:

• 站立地面,双手弯曲手掌握住一片适中的杠铃片使杠铃片位于胸部位置,挺胸抬头收腹,收紧肩胛骨

• 呼气时,利用胸部的力量挤压同时将杠铃片推至身体前方,手臂自然伸直且与肩平行

• 吸气时,利用胸部缓慢地将杠铃片回至起始位置

3.如何练成“大胸弟”

第一步:预练大胸必练手臂

1.带来更好的稳定性

强壮的手臂能给你更大的稳定性,对于重量的提升也更快,同时对胸肌的刺激效果不言而喻也就更好了。

而胸部的肌肉训练也是离不开手臂「肱三头肌」的帮助,不管你是做俯卧撑或者卧推也好。

2.挑战大重量

显而易见,当手臂力量不足,做大重量训练时,就会容易受伤。因为手臂无法承受更大的重量,因此也会导致对胸肌的刺激不足

当你有一个强壮的手臂作为基础后,就很容易建立一个大的胸肌。

第二步:学会收紧肩胛骨

只有当我们收紧肩胛骨之后,我们的上肢才会形成一个稳定的平面,这样我们在做动作的时候才能更好的发力,避免我们肩部代偿。

很多人在做卧推的时候可能会出现,胸肌没有什么感觉又或者卧推的时候肩关节感觉很痛,这就是因为我们没有收紧肩胛骨的原因。

如果我们又没收紧肩胛骨,我们做卧推的时候肩关节就会成为我们身体的支点。这样就会导致肩关节稳定性变差,从而导致了肩关节承受了过多的压力。

通俗一点的说就是:练卧推时我们锻炼的是胸大肌,那么做动作时就应该让胸大肌得到足够的刺激,避免其他肌肉的发力。

而收紧肩胛骨就会让我们肩部避免过多的参与,如果不收紧那么你的肩前束就会前移过多的参与发力。

注意!!!不是强迫后所肩胛骨,重点在于强调动作过程中家肩胛骨保持下沉。同时,你应该稍微的后缩肩胛骨,但不是积极主动地挤压在一起。

收紧肩胛骨分为以下三个步骤:

第一步:耸肩第二步:耸起来肩部之后向后缩肩胛骨第三步:下沉,这样胸肌就会挺起来,肩胛骨也收紧了

学会肩胛骨的灵活性和稳定性训练:WYT

第三步:如何训练

前期以增大胸肌维度为目的

建议以杠铃卧推为主+哑铃卧推为辅来来做,不建议做过多的夹胸动作。毕竟胸大了你的乳沟也自然也有了。

为什么要以杠铃卧推为主呢?

那是因为杠铃和哑铃来比,杠铃更加稳定,能上更大的重量,在突破重量方面杠铃是不哑铃要强的。同时推起更大的重量代表着更多的肌纤维撕裂,你胸肌的维度也就会更大。

中期以补弱持强为目的

大多数练胸者,上胸都是弱项。这个时候你训练计划就要以上胸为主+中胸为辅,因为上胸一旦练起来了,你的胸部看上去就会非常的饱满,这时你的胸部大概的轮廓就会显现出来。

后期以雕刻胸部细节为目的

这个胸部起来后,就开始雕刻各个细节了,比如胸的内侧或者胸下沿等部位。让胸部看起来更加有型。

胸内侧:推荐使用哑铃,主要向上推起时,两个哑铃是成倒“V”字型,并不是常见的哑铃平行胸下沿:推荐双杠曲臂伸,体重基础大的也许做不了。那就可以换成下斜卧推或者龙门架下斜夹胸。

4.训练两要点

1.多做离心训练

离心训练是指肌纤维被拉长的过程,相反肌纤维被缩短的就是向心训练。比如,卧推向上就是指向心训练,向下就是离心收缩。当然了还有个等长训练这里就不提了。

如果你要增加肌肉维度,那么离心训练你是不二的选择。因为离心和向心相比,离心对肌肉的刺激更大同时带来的效果也会更明显。

所以建议,大家做离心训练的时候,用3-4秒缓慢可控制的速度把重量慢慢下降,以增加刺激。

2.不要忽视按摩放松

这里特指训练后的静态拉伸,如果长时间训练后不进行拉伸,胸部肌肉都会过于紧致。久而久之,就会导致体态出现问题。比如,圆肩驼背。

因此,请各位不要忽视它的主要性。