时间：2020-01-16 11:54:53 来源：作者：lk点击：338
作为健身爱好者,总是对自己的身材有着特别的要求,虽说身材比例协调是最经常被提到的,但要真正的做到,也是很困难的,因为它对身材的每个部位都有要求,只有部分练得好,整体才能更协调。当然,在这个要求当中,臀部挺翘和腿部细长是必备的条件,因为它能最直观的展现你的身材。如果想要把这两部分练到完美,要付出的努力一定不能少。
往往在付出努力去实践的过程里,由于心急就想要“快”,但是“快”就是一个错误,不论减脂还是塑形都是一个比较漫长的过程,需要一步一个脚印的进行,遵循循序渐进的规律。当然,我们可以选择最有效的动作和适合自己的方式来让自己少走冤枉路。接下来我们就说一下具体应该怎样进行,一共有四个需要注意的点。
第一:行动进行之前,一定要制定合理的目标,也就是说,到达哪一个时期,就要进行哪一种训练,减脂时期就要减脂,塑形时期就要塑形。第二:不要担心臀腿练习会把腿练粗,只要是合适的训练动作,并且进行规律的练习,不但不会把腿练粗,还能够让臀部更挺翘,腿部更细长。并且如果想把腿练粗,运动量是非常大的,我们这些运动远远达不到。
第三:要提前制定合理优质的计划,设定了计划,就要坚持,不能三天打鱼,两天晒网。第四:不能忽略动作中的细节,细节决定成败,细节做好了就能收获更大化的运动效率,同时还能尽可能的避免身体受到损伤。
上面的4个点,如果都能够了解并且做到,接下来就可以进行训练了。接下来要介绍的4个动作,其中有复合性的动作,也有独立式的动作。复合性动作能够让整体的肌肉参与进来,同时提高运动水平,独立式的动作则是对目标肌群进行全面式的刺激,效果各不相同,但都对身体的塑造有着很好的效果。
动作一:相扑深蹲
相扑深蹲看起来与宽距深蹲有点相似,但是并不相同。双腿分开大概为肩部两倍的距离站立,脚尖方向和膝盖方向一致,都要指向斜前方。上身保持稳定就可以,双臂弯曲在胸前位置抱拳。身体下蹲,让腿部弯曲,大腿与小腿接近于垂直,做停顿之后,再挺身让双腿伸直。
动作二:跪姿提膝后踢腿
用双臂和单腿支撑身体,双臂在肩膀的下方位置伸直,贴在地面,支撑身体。一条腿弯曲,用小腿和脚尖支撑身体,大腿垂直地面。背部和腰部保持稳定,腹部收紧。另一条腿弯曲,向手部位置做提膝,直至膝盖到达手臂位置,再向后上用力伸直,缓慢收回,继续向前做提膝,双腿可以交换进行。
动作三:深蹲跳
双脚打开距离略微大于肩宽,背部挺直,双腿弯曲,直至大腿与小腿垂直,双臂置于身体两侧,做起跳的动作。向上跳起,双脚离地,手臂随着腿部动作进行摆臂。落地之后,继续做深蹲的动作。
动作四:跪姿腿外展
采用跪姿跪在瑜伽垫上,双臂在肩膀下方部位伸直,支撑身体,双腿用膝盖和脚尖支撑地面,背部和腰部保持平稳。向右侧方向用右腿做腿外展,尽可能的让腿部向上抬,抬起时,腿部的动作不要改变。稍作停留,再慢慢的收回,双腿可以交换进行。
以上的动作都是针对于下肢进行的训练,准确的说是针对于臀腿部位进行的训练,有复合性的动作,也有独立式的动作,能够比较全面的刺激目标肌群。如果能够接受我们针对于臀腿训练的4点建议,并且结合进行着推荐的4个动作,可以让你同时达到提臀和瘦腿的效果。
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