时间：2020-01-10 10:50:17 来源：作者：lk点击：616
每位跑者都不愿自己跑步受伤,可是跑者伤却又是个普遍存在、不得不面对的话题。跑者容易受伤的部位,膝盖比例最高、接下来是脚踝、脚掌、脚趾,其它还有如大腿、小腿、臀部、下背等部位的伤痛也屡见不鲜。
一旦受伤,就不得不停止训练、休息、治疗、康复、重新建立肌力以及心肺能力。因此,对于大多数的跑者来说,受伤都是一场恶梦。
受伤的原因很多,可能是多重且复杂的。对于跑步新手,受伤的原因建议观察以下几点:跑姿、肌力、训练计划。
1、跑姿重心
网络上有很多关于跑姿的讨论,有人主张跑步有最佳姿势,从重心的前后、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科书般的精准要求。然而对我个人经验而言,并不总是适用于每个人。
关于跑姿,我大致认同有几个错误是不能犯的:例如重心过度靠前(容易造成膝盖压力过大)、重心过度偏后(容易造成跑步没有效率并有煞车效应)、以及在足部落地时,膝关节完全没有弯曲(膝盖冲击过大)等。其它说法,例如足部落地位置是脚跟、全掌、还是前掌等,目前的科学研究对于是否造成运动伤害并没有定论。
因此我觉得,如果你怀疑自己因为跑姿出了问题而有受伤的疑虑,建议注意三点:
1.重心保持在足部落地位置的正上方。
2.足部落地时,膝盖保持弯曲,并且不要过度跨步。
3.上身保持挺直、直视前方。
基本上能做到以上这三点,就已经算是很不错的跑姿了。
2、肌力训练
跑者的肌力训练在近几年也越来越受到重视。跑步虽然是一个重复且单调的过程,但每一个动作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撑的动作,在这个过程中,所牵涉的肌肉与组织自然也很复杂。
很多跑者会受伤的原因,就是在肌力尚未建立以前,从事强度过大的训练。特别是很多上班族跑者,以往并没有规律运动的习惯,肌力也因为久坐而流失很多,如果一开始跑步就速度过快且跑量增加过快,很容易就会受伤。
跑者的肌力训练,一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及脚踝的力量及稳定度最为重要。
3、合理的训练计划
现在网上流行一些「××周完成全马」、「××周全马破4」的训练计划,这种类型的计划虽然名称很诱惑人,但是千万要注意,必须建立在一些先决条件基础上,比如:你是不是已经达到了跟计划匹配的基本要求?跑量积累?肌力基础?跑龄够不够长?等等。
一个25岁、刚开始跑步的年轻人,跟一位50岁、已经跑了5年的中年人,同样目标是全马4小时,难度肯定不同,而所需要的训练计划也很大概率上会不一样。
因此,每个人在受伤征兆出现以前,一定要好好看一下自己目前跑步的训练计划是否合理,自己是否有能力完成。
受伤后如何保持训练?
很多人都会问我:我某某部位受伤了,到底还能不能跑?话先说在前面,我并不是专业的医师,通常这类问题,还是建议寻求专业协助为主。回到我个人的经验,如果没有寻求医师协助,或者是轻微的伤痛则偏好自己处理时,我一般采取以下3个原则:
1. 如果跑步时患部会痛,那就坚决不跑。
2. 如果跑完后患部比原先更不舒服,那就要继续休息。
3. 如果跑到一定长度(例如50分钟或者10公里)患部就会明显不舒服,那就缩短运动时间。
受伤的时候,除了原本的跑步要停止或减量以外,可以做一些交叉训练来维持肌力和体力。
总之,会使伤情加重的行为要尽量避免,不要心存侥幸、觉得跑着跑着可能就不痛了。人在运动时会分泌抑制疼痛的脑内啡和肾上腺素,常等到跑完才发现比跑前更严重,往往得不偿失。
受伤的时候,除了原本的跑步要完全停止或减量之外,有几项交叉训练是可以尝试的。例如帮助保持心肺能力的有氧运动:椭圆机、飞轮、单车、游泳。另外加强肌力不足的重量训练也是可以尝试的。大方向就是患部的运动要尽量避免以免情况恶化,而可以用交叉训练的方式做补强。如果有疑虑的话,也一定要找专业人士,比如医生、康复师、跑步教练等协助。
你的核心价值是什么?
前面说了这么多,受伤的时候,心态一定要记得:把伤养好永远是最重要的事。
我每次受伤,想的并不是哪个比赛来不及了,或者训练中断了怎么办,而是专注在康复、重新训练、培养肌力的过程。之后,也要想想受伤的原因,是否训练模式出了问题?总有哪个地方是短板,还是跑姿需要改进。
专业的跑者即使受了小伤,还是能在有所控制的情况下持续训练或交叉训练,对我来说,那需要较高的体能要求,而且通常也背负较大的风险。业余跑者如果在伤痛的初期积极治疗,一般效果会比试图撑过去来得理想。
伤好了之后,需要重新评估体能状态,还剩几周就练几周课表。目标完赛时间始终是可以机动调整的。老话一句:练到哪儿,就跑到哪儿。而不是想跑到哪儿,就练到哪儿。
每度过一个成功的周期,就写下总结以供后续借鉴;失败的周期更要回顾避免重蹈覆辙,同样的坑尽量不要掉进去第二次。
有句话说:核心价值就是人家拿东西跟你交换,换到最后说什么你都不愿意换的,就是你的核心价值。对我来说,跑步的核心价值就是:健康而充满乐趣的跑个五年、十年,能再好一点,那就享受过程并且持续进步。有时也会被比赛或者成绩诱惑绑架,有时也会因为不明智的训练强度而受伤,而幸运的是,因为谨守核心价值,多半儿都能全身而退。感到迷茫的时候,想想自己的核心价值是什么,眼前的目标是不是如此珍贵,值得拼上身体健康也要达成?
每个人的价值观也许相异,但你的答案,通常已经在心中了。
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