时间：2022-09-08 16:00:00 来源：作者：lyp点击：414
猫式瑜伽适合初学者做吗?在瑜伽健身中模仿和借鉴猫咪的习惯、形态和动作,可以起到很好的塑身效果。今天小编就为瑜伽初心者带来猫式瑜伽适合初学者做吗(猫式瑜伽怎么做才正确)
猫式瑜伽适合初学者做吗?
清晨-伸展“猫式”懒腰
1.在床上张开双手,伸直双腿,撅起臀部,像猫拱起脊梁一样用力拱起腰部,然后放下高高的臀部,重复十几次;
2.双膝跪在床上,肩膀耸耸肩,拱背收缩腹部,使背柱拱起,然后肩膀放松,背部下沉使脊柱凹陷,做猫懒腰;
3.将身体靠近床面,双手抬起,然后用脚向上或向下伸展。动作越大越好,尽量拉到极限。这样可以促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。
这三个动作都可以交替进行。
中午-踮起脚尖走猫步
踮起脚尖走路时,你会觉得脚和腿后面的屈肌群非常紧张,这远高于正常行走时屈肌的锻炼强度,所以一般走一百步,速度不要太快。
晚上-自家客厅练习“猫式”瑜伽
晚饭两小时后练习“猫式”瑜伽能软化脊柱骨,强化腹肌血液循环,对腰酸背痛的人特别有效。
1.保持跪姿,双手支撑地面,使手臂和大腿垂直于地面,背部平整。吸气,抬起下巴,看上面,伸展颈部,同时向下塌陷,保持10-15秒;
2.呼气低头,背部向上拱起,感觉腹部紧贴脊柱,下巴抵住锁骨窝,将意识停留在容易疼痛的部位,保持自然呼吸10-15秒。这个动作可以重复2-3次。
深夜-轻松入睡“猫觉”
猫的睡眠方式有很多种。大多数猫的睡眠方式是躺在身体的右侧,后肢微微弯曲,前右肢自然弯曲在身体的右侧,靠近头部,左肢向下,微微伸直。这是标准的睡眠姿势“卧如弓”非常相似。
猫式瑜伽怎么做才正确?
第一步:四角板凳进入
●身体从四角板凳进入,双手在肩膀下方,找到手的9个基点:大鱼、小鱼、食指根、拇指根、5个手指腹部。双手18点,基点同时压实,缓解手腕压力;
●膝盖与臀部分开,保持大腿垂直于地面。注意脚背平铺,脚趾向后伸展。如果膝关节压力大,可以用脚趾钩缓解压力;
●肩膀远离耳朵,头顶心在脊柱的延伸线上,发现脊柱从两端拉长;
●所有与地面接触的点都是基础,使这些基点稳定有力。同时,在稳定性中找到身体的空间,平衡肌肉的伸展。
第二步:猫伸展
●吸气,感觉脊柱前侧拉长,骨盆微微上翘,使坐骨向后饱满,肚脐向下,胸部逐渐打开,随着颈椎自然伸展向前看;
●不要抬头太多,腹部不要松懈地落在地上,而是在腹部收缩和伸展之间找到平衡;
●手臂和腿支撑身体,稍微推地,让身体更深层次地张开。
第三步:猫弓背
●最后一次呼吸结束或停留几次后,随着呼气,先移动骨盆区域,让脊柱尾部轻轻向内收起;
●接下来到腰椎、胸椎,一节节拱起,同时将腹肌收向脊柱方向;
●随着颈椎的放松,头部自然下垂,基础用力加深弓背的程度;
●感觉气息充满了整个背部,脊柱后侧得到了充分的伸展。
●之后,可以重复第二步猫伸展,依次反复练习。
猫式瑜伽适合初学者做吗(猫式瑜伽怎么做才正确)看完是不是不再嫌弃猫式的练习了,看似简单的体式,其实往往容易被我们忽略。
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