时间：2021-08-26 13:49:33 来源：作者：ljl点击：614
相信想减肥的人一定都尝试过各种各样的方法,有的方法很复杂而不能坚持,今天小编就为大家推荐一种简单而有效的方法,那就是跳绳减肥法,跳绳减肥法有用吗?怎样跳绳才能保护骨关节?
跳绳的正确方法。
跳绳是门槛低、强度高的有氧运动,适用于男女老少,训练时通过双脚跳跃、手臂摇晃使身体肌肉参加训练,达到减肥的目的。正确的跳绳应该是放松自如,上身挺直,手腕和手臂配合摇绳,脚掌轻轻落地弹起离地,跳绳的高度可以让绳子通过。
直立:眼睛朝前5米,集中注意力,腰背挺直。
肘部:上臂紧贴身体,小臂自然下垂,保持放松。
摇臂:手腕发力,摇绳,记住,跳绳最累的是手腕和手臂,而非腿。
弯曲膝盖:起跳前,膝盖稍微弯曲,可以有效减轻起跳时膝盖的压力。
轻落:跳起来后,前脚掌要轻轻落地,脚后跟和脚底不要落地。跳高不要太高。如果想跳得快,跳高最好让绳子刚通过。
怎样跳绳才能保护骨关节?
首先,跳绳前要做好保护,最好选择鞋底比较软,有一定足弓支撑和缓冲作用的运动鞋;
第二,跳绳前之前,至少要花3-5分钟做好四肢关节和肌肉的拉伸和热身动作,让身体预热。刚开始跳的时候,不需要跳得太快太猛,也不需要跳得太高,可以跳得更轻,跳得更低,跳得更慢,让身体逐渐适应跳绳的节奏。臂部摆动幅度不要太大,上臂可以尽量靠近胸壁,腕和前臂的力量甩绳子;
三是脚前掌先落地,尽量不要用全脚掌或脚后跟着地面,撞击地面。对那些平时跳绳不多的人来说,跳绳时要注意用前脚掌着地,并用足弓缓冲落地,同时脚踝、膝关节要适当放松,不要崩得太紧,这样可以最大限度地减少对踝、膝的冲击;
第四,在跳绳过程中,建议更换一些姿势,如单脚、双脚或交替脚或跳绳,以改变下肢关节固定的受力区域,防止固定区域反复受力,避免关节骨和软骨挫伤。
跳绳要多长时间?
骨科医生建议:正常情况下,每次跳绳20分钟左右,每次跳绳5分钟左右,间隔调整休息30秒左右,做下肢伸展放松,每周坚持3-4次,频率不要太高。同时,如果条件允许,可以戴运动表检测自己的实时心率,运动时心率不要太快,尽量控制在安全心率范围内(一般:120-160次/分钟)。如果运动过程中感到明显的头晕、疲劳、胸闷、胸痛、面色苍白、嘴唇发白、走路不稳、心率不齐等不适,应立即停止运动,必要时去医院。如果第二天感到膝关节不适,建议休息3-5天,症状消除后再恢复运动。
以上就是跳绳减肥法有用吗?怎样跳绳才能保护骨关节?的内容,希望能对大家有所帮助。
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