时间：2022-09-07 16:00:00 来源：作者：lyp点击：478
肩倒立一直起不来是怎么办(肩倒立式组合瑜伽运动的做法)肩倒立组合瑜伽可以缓解身体不适,帮助促进血液循环和新陈代谢。今天,我想介绍一种肩倒立组合瑜伽可以帮助缓解肩、颈、腰、背的疼痛。
肩倒立一直起不来是怎么办?
平时运动不多,长时间面对电脑或者因为长时间写板书会有肩颈背痛,所以一定要做一些运动,可以缓解身体不适,帮助促进血液循环和新陈代谢。今天给大家介绍一个肩倒立组合瑜伽,可以帮助缓解肩颈腰背部的疼痛,缓解便秘,让整个人感觉舒服。
许多人在练习倒立时都有一个问题:肩膀总是不直,导致平衡控制不好,动作不够标准。
而反向平板支撑这一简单有效的动作却常常被遗忘。
绝大多数人只关注和训练他们能看到的肌肉,比如身体的腹部肌肉。无论如何,这项运动是肌肉力量训练中不可缺少的一部分,因为它可以锻炼身体的背部肌肉,而这种运动对核心训练也有很好的效果。
这里有四个反向平板支撑的变体,让你的练习不再枯燥。
1.躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧。
2.腹部用力,双腿慢慢抬起,与地面垂直,双脚脚趾伸直。
3.继续用力,抬起臀部和腰部,将腿向面部方向伸展,直到脚趾触地。
4.双手保护腰部和臀部,支撑身体,抬起左腿,垂直于地面,然后抬起右腿,保持与地面垂直。
5.换一条腿重复上述运动,尽可能长时间。
肩倒立式组合瑜伽运动的做法
动作一:桌式
桌面训练是最基本的动作,摆姿势后做静态保持。
动作要点:
膝关节屈曲,坐在地上,双手放在肩下,手指指向臀部。
用手掌和脚底支撑地面,臀部以上部位逐渐上升,使身体从头部到膝节水平,身体姿势像桌子。头部稍微向后倾斜,看起来更直。
常见错误:
臀部下垂,肘部弯曲,手腕和肩膀不在垂直线上
小贴士:这个动作可以锻炼臀部肌肉和股后肌肉,也可以伸展胸部和腿部肌肉。
动作二:反向支撑
保持姿势静态时,要求健身者有足够的肌肉力量,以及臀部肌肉和腿部肌肉。
动作要点:
首先,坐下,双腿张开,双手放在肩膀,手指指向腿部方向。
用手掌和脚支撑地面,臀部向上抬起,身体保持水平直线。脚趾向下压,大腿内侧肌肉收缩,以帮助保持支撑姿势。头部稍微向后倾斜,看起来更直。
小贴士:这项训练不仅能强化臀部肌群.腰部肌群.腕部、大腿内侧肌肉的力量,还可以锻炼肩部肌肉。
动作三:踢腿式
动作变换:这种支撑训练可以转换为背部俯卧支撑姿势,比较难。
这个动作是在桌面反向支撑的基础上减少一个支撑点,即抬起一条腿,这对包含力量和臀肌更具挑战性。两侧交替保持静态姿势。
动作要点:
膝关节弯曲,坐下,双手放在肩膀下方,指向臀部方向。用手掌和脚底牢牢支撑地面,臀部向上抬起,完成桌背平板支撑动作。然后脚跟和股四头肌用力,一条腿抬起伸直。轻轻向后倾斜,直视抬起的脚趾。
小贴士本次支撑训练将臀肌两侧分开锻炼,达到最大的塑形效果。
动作四:形踢腿式
动作变化:此支撑动作可改为背俯卧支撑姿势和上踢腿(更难完成);
或者增加腹部斜肌作为锻炼目标,将踢腿方向改为对侧滕盖上方(更难完成)。在这个变化的动作中,先完成桌面,抬起一条腿向上踢,然后落回,再交替踢另一条腿。
动作要点:
膝关节屈曲,坐在地板上,双手放在肩下,手指指向臀部。
手掌和脚底牢牢地支撑着地面,臀部以上部分向上抬起,完成桌子的背部支撑动作。然后一条腿向上踢,伸直。放回原来的位置,重复另一边的动作。头部稍微向后倾斜,直视踢脚趾。
小贴士:这个支撑动作对核心肌肉群提供了额外的挑战,也可以加快你的心率。
肩倒立一直起不来是怎么办(肩倒立式组合瑜伽运动的做法)你可以不练习头倒立,但是尽量要把肩倒立安排进来。它可以回收能量,使头脑安静,使身体各脏器得到修复。
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